1. 아침: 단백질 중심의 빠른 식사

아침은 에너지의 시동을 거는 시간입니다.
공복 상태로 출근하면 혈당이 급격히 떨어져 피로감이 증가하므로 간단히라도 먹는 습관이 중요합니다.

• 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개
• 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리
• 두유 + 통곡물 토스트 1장

2. 점심: 탄단지 균형 맞추기

외식이 잦은 직장인은 ‘탄수화물 과다, 단백질 부족’ 상태가 되기 쉽습니다.
메뉴 선택 시 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 균형을 고려하세요.

• 회덮밥 또는 곤드레나물밥 — 식이섬유 풍부
• 닭가슴살 샐러드 + 현미밥
• 비빔밥 + 미역국 조합 (나트륨 줄이기)

3. 간식: 뇌에 에너지를 주는 스낵

오후 업무 집중력이 떨어질 때는 단순 당보다는 ‘지속 에너지’를 공급하는 음식이 좋습니다.

• 아몬드 한 줌 (비타민 E, 단백질)
• 삶은 고구마 1개
• 무가당 그릭요거트

4. 저녁: 가볍고 회복 중심의 식단

늦은 시간 과식은 수면의 질을 떨어뜨립니다.
소화가 잘되고 단백질이 포함된 음식으로 구성하세요.

• 연두부 + 채소 샐러드 + 삶은 달걀
• 닭가슴살 + 구운 채소 + 현미 반 공기
• 된장국 + 두부조합 + 김치 약간

마무리

건강한 식단은 ‘시간이 있을 때’가 아니라 ‘의지가 있을 때’ 시작됩니다.
작은 습관이 큰 체력 차이를 만듭니다. 오늘 점심, 한 숟가락만이라도 더 현명하게 선택해보세요.