하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 현대인에게 ‘허리통증’은 가장 흔한 불편 중 하나입니다.
하지만 하루 10분의 스트레칭만으로 통증을 예방하고 자세를 바로잡을 수 있습니다.
이 글에서는 누구나 집에서 따라 할 수 있는 간단한 10분 루틴을 소개합니다.
1. 허리통증의 주된 원인
허리 통증은 대부분 근육 불균형과 잘못된 자세에서 시작됩니다. 오랜 시간 앉아 있으면 허리 근육이 짧아지고, 골반이 앞으로 기울며 통증이 생깁니다.
특히 다리를 꼬거나 등받이에 과도하게 기대는 습관이 있다면 허리 부담이 더 커집니다.
2. 하루 10분 스트레칭 루틴
- 고양이-소 자세 (1분) — 척추를 유연하게 풀어 허리 근육의 긴장을 완화합니다.
- 햄스트링 스트레칭 (2분) — 허벅지 뒤 근육을 이완해 허리 부담을 줄입니다.
- 골반 틸트 (2분) — 골반 정렬을 바로잡아 자세 교정을 돕습니다.
- 무릎 당기기 스트레칭 (2분) — 요추 안정성을 높입니다.
- 벽에 기대어 전신 늘리기 (3분) — 전신 혈액순환을 촉진하고 긴장을 해소합니다.
3. 일상 속 적용 팁
- 1시간 이상 앉아 있었다면 3분이라도 일어나 허리 회전 동작을 해보세요.
- 아침에 일어나기 전, 침대 위에서 무릎 당기기 스트레칭으로 하루를 시작하세요.
- 의자에 쿠션을 두는 대신 허리 받침대를 사용해 골반 기울임을 줄이세요.
TIP: 스트레칭은 통증이 없는 범위에서 천천히 진행하세요. 무리한 동작은 오히려 근육을 손상시킬 수 있습니다.
4. 마무리
꾸준한 10분 루틴이 허리 건강의 기초 체력을 만들어줍니다.
작은 습관 하나가 통증 없는 일상을 만드는 출발점이 됩니다.
오늘부터 10분 스트레칭 루틴으로 당신의 허리를 관리해보세요.